每名学生在本课开始时找出自己身上习惯性的一个不良行为，并下决心改变它。记录改变不良行为的历程。好习惯养成记的方法同上。要求内容真实，能够反映自身的渐进性变化

标题：习惯改变之旅：不良行为的自我觉察与修正

I. 识别不良行为

A. 自我反省

为了改变不良行为，首先需要进行深刻的自我反省。我花了一个晚上的时间，回想过去的行为模式，尤其是那些反复出现的负面习惯。我发现自己在压力大的时候会无意识地咬指甲，这是一种我从小养成的习惯，它不仅影响我的外观，还可能对我的健康造成损害。

B. 确定要改变的具体行为

通过自我观察，我记录了一周内咬指甲的频率，发现平均每天会有三次以上的情况发生，尤其是在阅读或写作时。我还注意到，这个行为通常在我感到焦虑或无聊时出现。因此，我确定了要改变的具体行为：减少并最终停止咬指甲的习惯。

II. 制定改变计划

A. 设定具体目标

为了有效地改变咬指甲的习惯，我设定了SMART（具体、可测量、可达成、相关、时限）目标。我的目标是在接下来的30天内，逐步减少咬指甲的次数，直到完全停止。我计划每周减少至少20%的咬指甲频率，并在月末实现零次的目标。

B. 制定实际可行的步骤

为了达成这一目标，我制定了以下实际可行的步骤：

1. 意识化：每次手靠近嘴巴时，我要有意识地提醒自己不要咬指甲。

2. 替代行为：每当想要咬指甲时，我会转而做一些替代行为，比如玩弹力球或者做深呼吸练习。

3. 环境调整：清理工作和学习环境，避免放置任何可能诱发咬指甲的物品。

4. 奖励机制：每当成功避免一次咬指甲的行为，我就会在一个小盒子里放入一枚硬币，作为积累奖励的方式。

5. 定期复盘：每周末进行一次行为的复盘，评估哪些策略有效，哪些需要改进，并根据情况调整计划。

6. 寻求支持：告诉家人和朋友我的目标，让他们在我忘记时提醒我，并在我成功时给予鼓励。

通过这些具体的步骤，我希望能够逐渐替换掉不良行为，培养出新的、更积极的习惯。

III. 执行改变计划

A. 日常监督与自我提醒

开始执行改变计划后，我制作了一张行为跟踪表，每天记录咬指甲的次数。我还在手机上设置了定时提醒，每小时提醒我检查自己的手指是否在嘴边。此外，我在常去的地方贴上了小便签，上面写着“不要咬指甲！”以此作为视觉提醒。

B. 应对诱惑和挑战

在执行计划的过程中，我遇到了一些诱惑和挑战。例如，在期末考试周，压力巨大时，我几乎忘记了自己的计划，差点回到旧习惯。为了应对这种情况，我开始练习冥想和瑜伽来缓解压力，并找朋友一起学习，以便相互提醒和支持。

C. 保持动力和决心

保持改变的动力和决心是挑战中的关键。我通过设立小里程碑来保持自己的动力。每当连续三天没有咬指甲，我就会奖励自己一些小东西，比如一杯喜欢的咖啡。我还记录了自己的进步和成就，看到自己的努力有了成效，这成为了我继续前进的强大动力。

通过这些方法，我逐渐减少了咬指甲的次数。第一周，我从每天平均7次减少到了5次；第二周，我进一步减少到了3次；到了第三周，我只在非常疲倦或疏忽的时候才会忘记。这个过程虽然充满挑战，但每一小步的进步都让我更加坚定了改变的决心。

IV. 追踪进度与反思

A. 记录改变过程

为了确保我能持续追踪自己的进度，我开始使用一个专门的日志本记录每天的情况。我详细记下了每次想要咬指甲的时刻、情境以及我如何应对。例如，我发现在阅读时最容易忘记，所以我开始在阅读前特意提醒自己。我也记录了每次成功抵制诱惑的感受，这帮助我理解了自己的触发点和胜利的快感。

B. 定期评估与调整计划

每周我会花时间回顾我的日志，评估哪些策略有效，哪些需要改进。我发现替代行为中的弹力球非常有帮助，而深呼吸练习则需要在更安静的环境下进行。因此，我调整了我的替代行为清单，添加了更适合不同场合的活动，如散步或整理桌面。此外，我还发现自己在晚上更容易放松警惕，于是我在睡前增加了十分钟的冥想时间，以减少晚间的压力和咬指甲的冲动。

通过这样的追踪和反思，我能够更清晰地看到自己的进步。在第一个月的最后一周，我已经能够在没有任何替代行为的情况下自然地避免咬指甲。这个过程中的每一个小胜利都让我更加自信，也更加坚信自己能够彻底改变这个习惯。